Diete per perdere peso e regolarizzare il metamolismo
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Colazione: caffè +2 fette biscottate +1 cucchiaini di marmellata
Ore 11: 60 g. di pasta con pomodoro o parmigiano
-insalata o verdura lessa (1 solo tipo)
-1 cucchiaino di olio d’oliva
-3 crackers Essere
Ore 17: 150g. di frutta o yogurt magro o yogurt alla frutta+ 1 cucchiaino di miele oppure gelato piccolo alla frutta o ghiacciolo o granita (sempre alla frutta)
Cena: carne magra o pesce con spine
o 70 g. di bresaola o prosciutto crudo
o g. 120 di tonno al naturale
- verdura cruda o cotta di 1 solo tipo (escluse patate e legumi)
- 1 cucchiaino d’olio
- 6 crackers Essere
Ore 10: camomilla o 1 tisana con un cucchiaino di miele
Condimenti consigliati: passata di pomodoro, latte o vino.
Le tre funzioni fondamentali
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I principi servono a rinnovare continuamente i tessuti e forniscono l’energia solare per vivere. I principi alimentari in base alle tre funzioni fondamentali che svolgono: plastica, energetica e regolatrice.
FUNZIONE PLASTICA
Le proteine costituiscono i “mattoni” del nostro corpo. Esse svolgono soprattutto la funzione plastica, cioè sostituiscono ogni giorno le cellule invecchiate. Nel periodo dello sviluppo le proteine devono anche fabbricare nuove cellule per l’accrescimento dei muscoli.
FUNZIONE ENERGETICA
I glucidi o lipidi svolgono la funzione energetica. Queste servono a produrre energia combinandosi con l’ossigeno che respiriamo. Il corpo umano ha bisogno di molta energia, anche perché esso la consuma anche mentre è fermo(per mantenere la temperatura costante intorno a 37 gradi e per il funzionamento dei sistemi respiratorio, digestivo e circolatorio).
FUNZIONE REGOLATRICE
L’acqua, i Sali minerali e le vitamine svolgono la funzione regolatrice. L’acqua trasporta le sostanze nutritive, regola la temperatura del corpo e partecipa alle reazioni chimiche. I Sali minerali sono fondamentali per le funzioni elettriche e dei nervi dei muscoli. Le vitamine sono necessarie per regolare i processi biologici e per assicurare il normale funzionamento dell’organismo
Fabbisogno giornaliero
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Ogni organismo ha bisogno di assumere tutti i principi nutritivi, ma in quantità diversa a seconda dell’età, dell’altezza, dell’attività svolta,del peso ideale e del sesso. Una prima indicazione viene fornita dalla “tabella dei LARN”. Un altro riferimento è dato dai criteri generali dei “servizi di dietetica”.
Criteri generali di dietetica:
-Proteine: Il fabbisogno medio di un adulto è di 1g per ogni kg di peso corporeo. Nell’età dello sviluppo questa porzione è maggiore.
Circa 1/3 deve essere di “origine animale” gli altri 2/3 di “origine vegetale”.
-Energia:il fabbisogno medio di un uomo varia dalle 2500 alle 3200 kcal. Nel periodo dello sviluppo il fabbisogno cresce in proporzione all’età e quindi al peso. L’energia deve provenire:
-per il 55% dagli zuccheri
-per il 25-30% dai grassi
-per il 10-15% dalle proteine
I modelli alimentari:
La dieta mediterranea era il modello di alimentazione seguito dagli italiani fino al1960 circa.
A quell’epoca si consumavano, più derivati dai cereali e meno carne, pochi zuccheri e pochi grassi.
-Il modello americano:
Dopo il 1960 l’ Italia ha preso come modello il sistema alimentare americano, con un forte consumo di grassi e di carni, ma anche di merendine e patatine.
Mangiare più del necessario, insieme agli squilibri tra i componenti della dieta, ha portato gli italiani a essere più esposti a rischi di obesità, diabete e disturbi del sistema circolatorio.
Oggi si sta tornando al passato. Ad esempio negli Stati Uniti è stata lanciata un importante campagna di educazione alimentare.
L’alimentazione
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LA DIGESTIONE
Le sostanze contenute nel cibo sono solubili e vengono assorbite dal nostro organismo mediante la digestione. Durante la digestione gli enzimi dividono le proteine in singoli amminoacidi. Nella bocca per mezzo della saliva vengono demoliti gli amidi cotti(pane),nello stomaco il succo gastrico compie la stessa funzione sulle proteine. Nell’intestino tenue vengono separati tra di loro glucidi, lipidi e protidi. La digestione può durare da un minimo di 1-2 ore a un massimo di 4-5 ore. L’intestino tenue è formato dai villi che assorbono le sostanze nutritive e le passano o nei capillari sanguigni o nel sistema linfatico e vengono poi distribuite a tutte le cellule dell’organismo. Ogni cellula incamera le sostanze semplici e con esse ricostruisce quelle complesse.
LA MALNUTRIZIONE
Esistono due tipi di malnutrizione:
1) La malnutrizione per eccesso o supernutrizione è diffusa soprattutto nei paesi ricchi ed è dovuta a una scarsa educazione alimentare unita a un’ampia disponibilità di alimenti.
2) La malnutrizione per squilibrio:in questo caso la persona assume una giusta quantità di alimenti, ma i principi nutritivi in essi contenuti non sono equilibrati, perché alcuni sono troppo abbondanti altri troppo secchi. Anche se la persona è apparentemente ben nutrita, risente ugualmente di danni all’organismo per la scarsità di alcune sostanze necessarie. Si verifica, in particolare,in chi è costretto a sfamarsi con un solo alimento. La carenza di vitamine può portare diverse malattie, per esempio la carenza di vitamina A che può provocare la cheratomalcia, che nei casi più gravi può portare alla cecità.
LA DENUTRIZIONE
“Denutrito” è l’individuo che soffre la vera fame, perché non dispone di una sufficiente quantità di cibo. Questo è lo squilibrio alimentare più grave, perché non viene soddisfatto il fabbisogno minimo di calorie.
Negli adulti gli effetti visibili della denutrizione sono il dimagrimento,
l’astenia, una minore efficienza fisica e psichica.
Nei bambini le manifestazioni della denutrizione sono più drammatiche e possono culminare in gravissime malattie.
